La Marche Nordique?
Le principe de la marche nordique est d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons spécifiques.
Toute la partie supérieure du corps entre ainsi en action en plus des membres inférieurs. L’action sur les bâtons participe à la fois à la propulsion et à soulager le poids du corps.
Le rythme de marche est plus soutenu qu’en marche traditionnelle.
la dépense d’énergie est plus importante et pourtant le ressenti de fatigue est moins élevé car l’effort est réparti sur l’ensemble du corps.
Avantages
Quadrupédie – tout le corps travaille, meilleure propulsion, amélioration de l’équilibre
Synchronisation, coordination droite-gauche, bras-jambes
Dissociation synchronisée des ceintures : tonification des muscles posturaux
Grands pas, déroulement des pieds – amélioration de la tonicité des membres inférieurs et de la circulation sanguine
Augmentation de la vitesse de déplacement = plus de dépense énergétique
Activation cardio-vasculaire = on atteint facilement celle d’un jogging
Inconvénients
• Vous risquez de devenir accro.
Vous ne verrez plus votre médecin préféré (sauf pour aller chercher votre certificat médical d’aptitude à la pratique de l’activité sportive.
Vous allez surement contaminer vos amis, votre conjoint..
Matériel et équipements
• Bâtons en fibre de carbone et de verre. avec poignée et gantelet spécifique. Le gantelet est un élément très important et doit être bien adapté à votre main. La taille du bâton est égale à 0,7x la taille du marcheur.
• Une paire de chaussures de sport type trail, semelles épaisses, bien cramponnées pour une bonne accroche sur terrains gras, tige basse, idéalement déperlantes. (pas de chaussures haute de type randonnée)
• Habillement à plusieurs couches: respirant, chaud, déperlant, coupe vent.
• Petit sac à dos ou sac banane pouvant contenir une bouteille d’eau (ou sac d’hydratation) vêtement de pluie et petit encas.
• Une lampe frontale pour les marches de nuit.
Vrai /Faux:
• La pratique de la marche nordique c’est pour les anciens.
Vrai et faux: La marche nordique c’est pour tous les âges, même si on trouve dans les groupes pas mal de personnes entre 50 et 60 ans, la tendance est au rajeunissement des pratiquants. En fonction de l’âge la pratique ne sera pas identique bien sûr. On trouve donc des marcheurs nordiques de 30 ans mais aussi des marcheurs nordiques très dynamiques qui ont plus de 70 ans.
• La marche nordique c’est la même chose que la rando avec des bâtons.
Faux: En rando, les bâtons servent à s’équilibrer et à se soulager. En marche nordique, les bâtons sont des vrais moyens de propulsion. Le gantelet fait la liaison entre la bâton et la main et crée une nouvelle articulation. On devient un vrai quadrupède. Bien sûr, on peut faire de la rando avec notre équipement de marche nordique.
• Il faut être un marcheur dynamique pour pouvoir faire de la marche nordique.
Vrai et faux: Au bout de quelques séances on se prend au jeu et on passe vite dans une dynamique de groupe qui nous aide à sortir de notre zone de confort. Les bâtons nous aident à marcher plus vite sans sensation de fatigue. Mais bien sûr la marche nordique est adaptée aux personnes moins dynamiques. Il est alors important de choisir le groupe adapté à ses capacités.
• Lors d’une séance de marche nordique il ne faut pas faire plus de 9km.
Faux: La distance parcourue dépend du temps disponible, du niveau du groupe et du contenu de la séance. Il est possible de faire une séance très efficace avec un peu de dénivelé en ne parcourant que 6 ou 7 km, comme il est possible de partir sur une journée complète et de faire 25km. Encore une fois il est important de faire en fonction de ses capacités, les séances encadrées varient souvent entre 6 et 12km.
• Avant de commencer une séance l’échauffement est obligatoire.
Faux: rien n’est obligatoire, on ne vous demande pas de vous échauffer lorsque vous aller chercher votre pain (à pied bien sûr). Si la séance ne comporte pas d’échauffement, on partira tranquillement au début et on augmentera le rythme et les amplitudes de mouvement progressivement. La séance d’échauffement offre néanmoins un intérêt certain. Elle permet de se concentrer sur le début de la séance, de prendre ses repères, de prendre conscience de nos muscles, de nos articulations, pour chasser de son esprit ses préoccupations. On réintègre les mouvements que l’on va devoir faire en marchant, on lubrifie les articulations.
• Les étirements en fin de séance c’est dangereux.
Faux: Les étirements devraient faire parti de nos habitudes quotidiennes, dans ce cas les étirements de fin de séance seraient beaucoup moins nécessaires. L’étirement de fin de séance est indispensable pour redonner aux muscles qui ont travaillé leur souplesse et leur longueur. Il s’agit de faire un étirement adapté, sans brutaliser les muscles étirés. Il ne faut bien entendu pas étirer un muscle douloureux après un effort intense car il y a un risque réel de provoquer des déchirures.
